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Scarico 
lunedì, agosto 7, 2006, 15:37 - Training
Ho optato per un po' di scarico dall'allenamento. Sono incasinato con lavoro, ristrutturazione della casa e stanchezza cronica da pendolare.

Ricomincierò la prossima settimana, quando sarò finalmente in vacanza. Spero di riuscire anche a nuotare un po', ma non mi faccio illusioni. Probabilmente tornerò alle sessioni di allenamento mattutine in EDT per tre volte a settimana e se reggo anche quattro.

Chissà se riesco a perdere qualche chiletto, che ormai i 100 sono proprio vicini e vorrei tornare sotto i 95 :)

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Doppia botta 
martedì, luglio 4, 2006, 11:41 - Training
No, non è la botta di caldo. Semplicemente, visto il mio attuale status di pendolare, ho spostati gli allenamenti nel week-end.

Mi alleno sabato e domenica, ma invece di fare due allenamenti diversi, la domenica ripeto lo stesso allenamento del sabato. Ovvio abbasso il volume e intensità, ma l'effetto dovrebbe essere un maggior carico interno. Ho cambiato protocollo passandoad un 3 serie per il massimo delle reps, riposi ad 1' con esercizi alternati a coppie.

Così sabato
a1 push up 3xMAX (15-14-13)
a2 rematore 2 manubri 3xMAX (10-8-9)
b1 squat 2 manubri 3xMAX (13-12-11)
b2 mezzi stacchi a gambe leggermente piegate 2xMAX (10-9)
Mentre domenica
a1 push up 2xMAX (12-11)
a2 rematore 2 manubri 2xMAX (9-8)
b1 squat 2 manubri 2xMAX (14-13)
b2 mezzi stacchi a gambe leggermente piegate 1xMAX (9-8)

Il peso comincia ad essere leggero, per questo ad esempio lo suqat invece di peggiorare è migliorato. La prossima volta sostituirò lo squat con l'affondo gamba indietro, mentre per gli altri esercizi tenterò un incremento del numero di reps ed un miglioramento della forma di esecuzione con fase negativa più lenta.
Se il tempo me lo consente inserirò anche esercizi specifici per le braccia portando così a 6 gli esercizi svolti in ogni sessione. In effetti sono 7 perchè c'è sempre un esercizio per l'addome.

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Cambio! 
mercoledì, maggio 31, 2006, 15:13 - Training
Sono abitudinario,
leggo la targhetta sopra l'ascensore:
qual è la capienza, quanti chili porta,
poi si apre la porta e non lo so già più.


No, non era questo... Sono abitudinario perchè cambio molto poco il mio schema di allenamente, anche se vario molto i parametri di carico da un ciclo all'altro: ripetizioni, recuperi, tecniche di intensità etc.

Dopo un mese di allenamento è ora di cambiare, il corpo si è ripreso, sono pronto per nuovi stimoli. Questa volta voglio fare qualcosa di diverso. Ho deciso di fare tre allenamenti settimanali per tutto il corpo con parametri e stimoli completamente diversi l'uno dall'altro.

L'idea mi è venuta leggendo un articolo del solito Staley su T-Nation (in effetti lo letto su Olympian in italiano). Visti i pochi mezzi a disposizione, due soli manubri, ho optato per tre sedute:
- EDT con due zone PR da 15': push up e rematore ad un manubrio, squat (o stacco) con due manubri e military press
- EDT olimpico: clean e press alternato a snatch, entrambi con due manubri
- sudore: squat con due manubri e push up in protocollo Tabata

I 4 lettori di questo blog si stanno chiedendo cosa cavolo è la seconda seduta. Voglio provare i movimenti olimpici, che sono i sollevamenti che vengono effettuati alle olimpiadi: strappo e slancio. Visto che sono un principiante del genere, e che sono limitato dall'instabilità dei manubri, dovrebbe essere una bella esperienza. Questi movimenti composti, effettuati in velocità, dovrebbero essere molto profiqui per costruire della vera forza funzionale, forza da utilizzare nei movimenti di tutti i giorni.... beh, più o meno:)
Sicuramente partirò con pesi infimi, tipo 10Kg a manubrio... grande stimolo al miglioramento. Ah, ecco i link per vedere questi movimenti composti:

-The perfect snatch
-12 Steps to the Perfect Clean

Queste saranno le ultime tre settimane di allenamento così concepito, perchè poi farò il pendolare, con treno in partenza alle 6.25.... non credo proprio che mi alzerò alle 5 per allenarmi....



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EDT.... funziona! 
giovedì, maggio 18, 2006, 09:24 - Training
Ormai sono un fanatico dell'allenamento a tempo fisso. La versione EDT, di Charles Stanley, prevede che in 15' si alternino due esercizi, meglio se antagonisti, per il massimo numero di serie possibile.

Ho strutturato la settimana su 4 allenamenti, lun, mar, gio e ven. Alterno giorni pesanti a giorni interval training, quindi più sudore:) Nel dettaglio:
- L: squat 4x1'+30", military press 4x40"+20", addominali
- M: push up per petto + rematore 1 manubrio in EDT (15'), push up stretti per tricipiti e curl 2 manubri per bicipiti 2 serie da 10/12 reps
- G: military press 1x5', squat 1x 5'. addominali
- V: push up medi 4x40"+20", rematore 4x40"+20", bicipiti

Mi piacerebbe fare EDT anche il giovedì, ma ho una sola coppia di manubri e continuare a cambiare peso complicherebbe le cose. Uso comunque un tempo limitato a 5' per esercizio. Se riesco a passare da Decathlon mi compro un altro paio di sbarre per i manubri, così da poter fare EDT su due antagonisti "falsi", nel senso che squat e military non sono antagonisti sulla stessa articolazione.

L'EDT puro lo uso il martedì per petto e dorso, antagonisti sul cigolo scapolare. 15' sembrano lunghi.... e lo sono! Ho fatto in totale 9 serie per esercizio di 6 ripetizioni, la prossima volta proverò ad aumentare il numero di reps per serie cercando di arrivare ad un totale più elevato.

Il lavoro agonista/antagonista è molto profiquo perchè mentre si accorcia un muscolo, ad esempio il pettorale mentre si fanno i push up, l'altro si allunga, il dorsale, preparandosi così a attivarsi in modo più profondo nella serie successiva.


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Primo allenamento mattutino 
giovedì, maggio 4, 2006, 09:46 - Training
Questa notte i bimbi sono stati molto bravi, così alle 6:30 sono saltato... ehm... rotolato giù dal letto ed ho fatto il mio primo allenamento mattutino, a stomaco vuoto.

Solo 4 esercizi, spinte in alto con i manubri e squat con i manubri in protocollo 40"+20", mezzi stacchi a gambe tese e addominali per un 20' ca di lavoro. Ah, dopo la doccia e la colazione ho inforcato la bici e sono venuto a lavorare!

Spero di avere la forza mentale di continuare, perchè le sensazioni fisiche sono molto positive: mi sento pieno di energia, anche se con qualche dolorino muscolare qua e là :)



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